今天开始读《自控力》，并在blog上同步我的读书笔记，时常回顾。

00 导言

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

• 提高自控力的最有效途径是弄清自己如何失控、为何失控。
• 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题是自控的关键。
• 这本书至少让你认识到意志力缺陷是人之常态。

如何运用本书

成为自控力科学家

每章有两类作业：

• “深入剖析”：让你知道某种概念如何在生活中发生作用。
• “意志力实验”：切实提高自控力的科学策略。

你的意志力挑战

• 选择一个意志力挑战来测试每个书中提到的概念。

慢慢来

• 给自己充足的时间来尝试和反思。

让我们开始把

• 选择一个挑战。

深入剖析：选择你的意志力挑战

这是我给自己的意志力挑战

• “我要做”：规律作息、保持运动、保持输出。
• “我不要”：碎片化娱乐。
• “我想要”：提升科研能力。

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01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

• “我想要”：牢记自己真正想要的是什么。

• 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。

我们为什么会有意志力？

• 为了适应环境，人脑很早就学会了自控；随着时代发展，人越来越需要自控力；
• 意志力是抑制冲动的能力，使我们成为真正的人。

为什么直到今天，意志力仍然很重要

• 意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人；顽强意志力是一个人最突出的优点，能让生活变得更美好。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

• 随着人类不断进化，前额皮质逐渐扩大，前额皮质在大脑中的比例比其他物种大很多。

• 现代人大脑中前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

• 前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”。

深入剖析：更难的事是什么？

• 想象你自己面临一个意志力挑战，更难的事是什么？为什么如此困难？想到它你感觉如何？

丧失意志力的惊人案例

• 盖奇一次爆炸后，失去前额皮质后，从此失去“要做”、“不要”和“想要”的力量。
• 醉酒、缺觉、分心都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
• 即使大脑正常，我们需要阻止去做“容易的事”的冲动。

两个自我导致的问题

• 人在保留原有冲动系统和本能系统之上，进化出了自控系统。
• 本能虽然会带来麻烦，但自控系统使我们可以解决麻烦和控制冲动。
• 一个大脑，两个自我：一个自我任意妄为、及时行乐；另一个自我克服冲动，深谋远虑。
• 定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

深入剖析：认清两个自我

• 意志力挑战是两个自我的对抗。给不同的自我起名字，在他们占上风时，意识到他们的存在并唤醒明智的自己。

两个自我的价值

• 原始冲动虽然有害，但不应该彻底摆脱它。对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。（没有欲望，人们会变得沮丧；没有恐惧，人们没法保护自己。）
• 学会利用原始本能，而不是反抗本能。（看到昂贵的价格，大脑会本能产生疼痛，并不需要意志力。）

意志力第一法则：认识你自己

• 自我意识：我们意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。
• 如果没有自我意识，自控系统毫无用武之地。作决定时，必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑会默认选择最简单的。（戒烟的人需要意识到自己吸烟的冲动。）

• 大部分人作决定时根本意识不到自己为什么作决定，也没有考虑后果，甚至意识不到自己已经做了决定。

• 注意力分散的人更容易向诱惑屈服，如果心不在焉，冲动会主导你的选择。

意志力实验：回忆你的决定

• 如果想要更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先知道什么样的决定需要意志力。
• 选一天记录所作决定，并回想和分析。
• 坚持记录决定，有助于减少注意力分散时作决定，同时增强意志力。

网瘾患者康复的第一步

• 查收邮件的目的是为了缓解不安，并不是获取信息。

训练大脑，增强意志力

• 通过一定训练，大脑中某些区域的密度会变大，聚集更多的灰质。
• 冥想可以提升自控力，在前额皮质和自我意识的区域，大脑灰质都会增多。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

1. 原地不动，安静作好。
2. 注意呼吸。
3. 感受呼吸，弄清自己如何走神。

冥想感觉糟糕，有助于培养自控

• 冥想时感觉糟糕才能让训练有效果。
• 冥想训练是把自己的注意力收回，专注于最初的目标。
• 冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

写在最后的话

• 我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试
  图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。
  要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，
  我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

本章总结

• 核心思想

  意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

• 深入剖析
  1. 更难的事是什么？
  2. 认清两个自我。

• 意志力实验

  1. 记录你的意志力选择。
  2. 5分钟大脑训练冥想。

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02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

• 自控力不仅和心里有关，更和生理有关。只有大脑和身体同时作用，才有力量克服冲动。

两种不同的威胁

危险逼近的时候

• 遇到危险，会有应激反应，让你更加冲动。
• 应激反应是管理能量的本能，决定了如何利用有限的体力和脑力。

一种新的威胁

• 不可能消灭一个欲望，因为欲望在内心和身体里，没有办法自动消失。

深入剖析：什么是威胁？

• 认清什么是需要克制的内在冲动。下一次受到诱惑时，关注自己的内心世界。

意志力本能：三思而后行

• 需要自控时，生理会产生一系列变化，克制冲动。
• “三思而后行”和应激反应的区别：前者意识到内在冲突，而不是外在威胁。
• “三思而后行”是在意识到冲突时，让自己慢下来。

大脑和身体如何发挥意志力

• 大脑警报系统阻止你做出错误的决定。
• “三思而后行”不会向肌肉输送能量，只能调整大脑状态，让身体意识到你的目标。

身体的意志力“储备”

• 心率变异度反映意志力的程度。心率降低，心率变异度升高，更能集中注意力。
• 环境、心情、身体状态都和意志力有关。

意志力实验：通过呼吸实现自控

• 放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度。

意志力处方

训练你的身心

意志力奇迹

• 锻炼能提高心率变异度基准线，改善自控力生理基础。锻炼的人大脑里产生更多细胞灰质和白质。

意志力实验：5分钟给意志力加油

• 绿色锻炼

不爱锻炼的人如何转变观念

• 锻炼能增强脑力和意志力。

睡出意志力！

• 睡眠不足影响意志力。
• “轻度前额功能紊乱”，前额皮质受损会失去对大脑其他区域的控制，对所有压力反应过激，身体一直处于应激状态。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

• 一周前几睡好觉帮助储备能力，对付后几天睡眠不足。
• 打盹可以减少睡眠不足。

当睡眠成了意志力挑战

• 真正的问题不是强迫自己睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。

自控力太强的代价

• 自控需要大量能力，我们需要时间恢复自控消耗的体力，有时需要把脑力和体力消耗在其他方面。

意志力挑战：放松能让你恢复意志力储备

• 提高意志力的“放松”是真正意义上的身心调整，大脑不会去规划未来，不会分析过去。
• 把放松当作日常练习。

充满压力的国度

• 意志力不是突然爆发的，而不是不断进化的能力。
• 压力是意志力的死敌，压力消耗意志力。
• 压力让你关注即时、短期的目标和结果，自控力需要大脑有更广阔的视野。

深入剖析：压力和自控

• 试着找出持续的压力，看看它对自控力产生了怎样的影响。

写在最后的话

• 处于慢性压力中，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。我们需要调整到正确的身心状态，用能量自控，而不是自卫。

本章总结

• 意志力是生理本能，和压力一样，通过不断进化保护我们不受自身伤害。

• 深入剖析
  1. 什么是威胁？什么是需要克制的内在冲动？
  2. 找出持续的压力，观察它对自控力产生的影响。
• 意志力实验
  1. 放慢呼吸
  2. 5分钟意志力加油，绿色锻炼。
  3. 睡眠
  4. 放松，从压力中恢复过来。